[...] sztangielek bokiem w górę 3s 8 pwt Przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12 pwt Czy ten trening można by było robić 3 razy w tygodniu czy podzielić np. plecy,biceps,barki i klata, triceps,przedramiona +brzuch. Wtedy partia byłaby trenowana 2x w tygodniu. I lepiej robić po 12 pwt czy 10 przez kilka serii czy robić 12,10,8?
[...] 10,8,8 barki; wyciskanie hantli bokiem 2 serie 10,8 triceps;francuskie 2 serie 10,8 plecy; hantla bokiem 3 serie 10,8,8 nogi; unoszenie sztangi z opadu 3 serie 10,8,8 biceps; uginanie ramion sztanga łamana 2 serie 10,8 PLAN B klatka; wyciskanie sztangi 3 serie 10,8,8 barki; wyciskanie sztangi przód 2 serie 10,8 triceps; pompki na [...]
[...] -Plecy zciaganie sztangi tyłem 4x 6-8 -Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 6-8 -Kaptury najlepiej 4 x do bolu:D -Motyl na wyciągu do klaty 4 x 8-9 -Biceps stojąc 4 x 6-8 -I biceps albo na modlitewniku albo o kolano sztangietka 4 x 6-8 Piątek: -Wyciskanie sztangi zza glowy 4 x 6-8 -Podciaganie sztangi do szyi 4 x 6-8 -Sztangietki do boków 4 x 6-8 [...]
Po małej przerwie urlopowej poczułem przypływ weny twórczej i chęci do spróbowania czegoś zupełnie nowego. Nie będę kontynuował swojego 3 dniowego FBW. Od dzisiaj na tapet wjeżdża Split 4 dniowy. Popatrzyłem po rozpiskach treningowych w dziale treningów i zaintrygował mnie pomysł robienia splitu z 3 jednostkami treningowymi ale w systemie 4 [...]
W zeszłym tyg zrobiłem znów tylko 3 pełne treningi. Miałem urodziny córki i było to oczywiście ważniejsze, niż przerzucanie żelastwa w garażu. Tak patrząc w moje tajne tabelki i statystyki, widzę ze 4 treningi w tygodniu to raczej optymistyczne założenie, niż rzeczywistość. Efektywnie wykonuje 3 jednostki treningowe. Pomyślałem więc ze warto [...]
Poniedziałek 1.Klatka -wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce poziomej 5X10 -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4X10 2.Triceps -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie 3X10 3.Brzuch -skłony w leżeniu płasko 3X10 -unoszenie nóg w [...]
staż niecałe 3 lata, 19 lat, waga 73kg. Cel - budowanie masy. pn. biceps, wt. triceps, sr. wolne, czw. klata, pt. plecy, sb. barki i kaptury, ndz. wolne. ćwiczenia na biceps: -modlitewnik 4*10 -hantlem na stojąco i supinacją nadgrarstka 4*10 -sztanga na stojąco 4*10 -przedramie tzw. zwijanie Na triceps: -francuskie 4*10/12 -prostowanie ręki przy [...]
[...] na wyciagu dolnym 4 po 12,10,10,10 lub jesli nie dasz rady to zrob prostowanie ramion na wyciagu jednoracz 3 serie po 10 i pompki na tricepsy tez 3 po 10 II dzien plecy + biceps przyciaganie drazka w szerokim uchwycie 3 po 12,10,10 wioslowanie z linka wyc dolnego 4 serie 12,10,10,8 jak dasz rade to progres przyciaganie drazka wyc gornego do [...]
Myślę że najlepszym wyjściem by był trening jest tak: Poniedziałek: Plecy, biceps Wtorek: Wolne Środa: Klatka, Triceps Czwartek: Nogi, brzuch Piątek: Barki, przedramię Sobota: Wolne Niedziela: Wolne Bedzie ok??? A i na biceps robilem dzisiaj tak: 4 serie na stojąco ze sztangą, 3 serie młotków 3 serie modlitewnik
[...] sposobie zadawania pytań i poziomie wiedzy- dział dla początkujących. I tyle. Zrozum, że kwestia ilości treningów w tygodniu jest DRUGORZĘDNA. Jeśli zrobisz dwa treningi na biceps i w każdym będziesz miał po 12 serii na niego- to jasne, że nic ci nie urośnie. Ehhh, masz podam ci przykładowy plan na 4dni w tygodniu przy minimum sprzętu i [...]
to może zanim zdjęcia trening do wglądu 1dzien ( klatka/biceps ) klatka : 1:wyciskanie sztangi ławka prosta (piramidalny) 2:wyciskanie sztagi na ławce skośnej ( piramidalny) 3:wiciskanie na maszynie siedząc przed siebie kazde ćwiczenie 4 serie przedział 8-12 powt biceps: 1:uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 4x10 2:modlitewnik 4x10 [...]
[...] 1seria x 7powtórzeń Dodatkowe ćwiczenia ramion: Dziś triceps. 5. Wyciskanie francuskie leżąc 3serie x 8powtórzeń 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3serie x 16/10/10powtórzeń oraz biceps. 7. Uginanie ramion na dolnym wyciągu 2serie x 15powtórzeń Dziś trening szedł dość mozolnie, jakby w zwolnionym tempie. Chyba byłem trochę przejedzony.
[...] Dodatkowe ćwiczenia ramion: Dziś triceps. 5. Wyciskanie francuskie leżąc 3serie x 8powtórzeń 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3serie x 16/10/10powtórzeń oraz biceps. 7. Uginanie ramion na dolnym wyciągu 2serie x 15powtórzeń Rewelacyjny trening dziś szedł. Była energia do ćwiczeń. W przysiadach i wyciskaniu na skośnej dołożyłem [...]
Czas kolejnego konkursu ("Krata do lata") w którym brałem udział - dobiegł końca. Efekt jest taki, że straciłem więcej kilogramów niż zakładałem na początku, no trudno, będzie co nadrabiać :) Nie jest źle, obecna waga to 68 kg. Dokładnie tyle samo miałem rozpoczynając start w poprzednim konkursie ("Biceps i triceps"). Natomiast przy tej samej [...]
1. Ćwicze systematycznie 2 lata 2. 4-5 razy tygodniowo (pon:klatka+biceps środa:barki+triceps czwartek(niesystematycznie):plecy piątek:klatka+biceps sobota:nogi) Biceps zaczynam sztangą, dobieram tak cieżar aby w ostatniej 5 serii zrobic 4 powtorzenia, drugim cwiczeniem jest zazwyczaj podnoszenie hantli, tu biore 15kg hantle i robie 4 serie po 10 [...]
czyli np gdybym tak to rozplanował poniedziałek, triceps i biceps sroda klatka i nogi piatek plecy i barki niedziela Biceps i triceps. i ja ułoże plan i gdybym podrzucił ocenilibyście? i doradzili co pierwsze ćwiczyć?
[...] -triceps kabel z gory oburacz Niadziela pull -martwy ciag -wioslowanie sztanga -sciaganie drazka z gory do klaty -wioslowanie hantlem jedna reka -hantle w bok w opadzie -biceps sztanga -biceps mlotkowy jedna reka -brzuch zgiecia maszyna -planksy Poniedzialek Legs -przysiady ze sztanga -wypychanie na maszynie -prostowanie na maszynie [...]
[...] sztanga -sciaganie drazka z gory do klaty jak dasz radę to drążek idealnie -wioslowanie hantlem jedna reka jedno wiosłowanie wystarczy to usuń -hantle w bok w opadzie -biceps sztanga -biceps mlotkowy jedna reka wywal -brzuch zgiecia maszyna -planksy Poniedzialek Legs -przysiady ze sztanga -wypychanie na maszynie -prostowanie na maszynie [...]
Blog treningowy - motywacja do pracy
